Make your own free website on Tripod.com
Roeien, met een blessurevrije haal maak je het helemaal!
Herstel na belasting.

HOME

Inhoudsopgave

Na belasting volgt altijd een periode van rust. In rust vindt herstel en opbouw plaats en daarom is deze fase een heel belangrijk aspect van het trainingsprogramma.
In dit hoofdstuk wordt beschreven hoe het lichaam zich het beste herstelt van een training. In welke mate voedingsmiddelen het herstel bevorderen en hoe lang het duurt voordat melkzuur uit het lichaam is verwijderd en koolhydraten (energie) weer zijn aangevuld.

Na belasting ontstaat altijd een fase van zuurstof overschot in het lichaam. Dit is de hoeveelheid zuurstof die in de herstel fase extra, boven het rustniveau, wordt verbruikt om het lichaam in de oorspronkelijke situatie terug te brengen. Hierbij worden de energie voorraden aangevuld die tijdens belasting zijn uitgeput en wordt het melkzuur verwijderd dat zich in deze periode heeft aangevoerd. Het eerste snelle deel van het zuurstof overschot wordt het niet-melkzuur deel van het zuurstof overschot genoemd. Het zuurstofverbruik tijdens deze fase is onafhankelijk van de verwijdering van melkzuur tijdens het herstel.

Het tweede trager verlopende deel wordt het melkzuurdeel van het zuurstof overschot genoemd. Deze fase hangt namelijk samen met de verwijdering van de hoeveelheid melkzuur dat zich tijdens de belasting in het bloed en de spieren heeft opgehoopt.

Tijdens belasting raken twee energie bronnen uitgeput. Dat zijn de energierijke fosfaten (ATP en CP) die in de spiervezels opgeslagen ligt en het glycogeen dat in grote hoeveelheden aanwezig is in de spier en lever. Glycogeen en glucose zijn koolhydraten.

Het grootste deel van de hoeveelheid ATP en CP die tijdens belasting door de spier is verbruikt wordt weer heel snel aangevuld, binnen enkele minuten na beŽindiging van de belasting. Klik hier voor figuur 3.

Na 30 seconden is de hoeveelheid ATP en CP voor 70% aangevuld. Na 3-5 min tot 100%

Voor het herstel van de ATP en CP voorraden is een hoeveelheid zuurstof nodig van ongeveer 1,5 liter.

De energie die nodig is voor aanvulling van de voorraad energierijke fosfaten in de spier (ATP en CP) wordt hoofdzakelijk geleverd door het aŽrobe systeem. Klik hier voor figuur 4. De aŽrobe energie die nodig is voor de aanvulling van de voorraad energierijke fosfaten is afkomstig van de afbraak van koolhydraten en vetten. Daarom is het belangrijk om in de herstelfase veel koolhydraten te eten. Over de hoeveelheid koolhydraten zie dit hoofdstuk verderop.

Naarmate de voorraad energierijke fosfaten tijdens lichamelijke belasting meer wordt aangesproken zal de hoeveelheid zuurstof die nodig is voor de aanvulling van deze voorraad tijdens herstel ook toenemen.

Het maximale volume van het niet-melkzuur deel van het zuurstof overschot is gemeten bij wedstrijdroeiers. Daar kwamen waarden uit van meer dan 6 liter zuurstof.

Dit betekent dat tijdens het herstel een grote hoeveelheid energierijke fosfaten is aangevuld, en dat er dus tijdens belasting een grote hoeveelheid is uitgeput of verbruikt.

Het volledige herstel van de glycogeen voorraden in de spier na belasting neemt enkele dagen in beslag en wordt in belangrijke mate bepaald door:

  1. De aard van de belasting die tot uitputting van glycogeen heeft geleid.
  2. De hoeveelheid koolhydraten aanwezig in het voedsel dat in de herstelperiode is geconsumeerd.

Bij ED- training (minstens 1 uur belasting) is aangetoond:

  • In de allereerste fase van het herstel (1 tot 2 uur na beŽindiging van de belasting) wordt slechts een geringe hoeveelheid spierglycogeen geheropbouwd.
  • Voor een volledig herstel van de spierglycogeen voorraad is een groot aanbod van koolhydraten aan het lichaam vereist, via het voedsel, voor een periode van 2 dagen (48 uur)
  • De aanvulling van spierglycogeen gebeurt het snelst doormiddel van het eten van koolhydraten de eerste uren na belasting. Na 10 uur is 60% weer aangevuld. Na 46 uur 100% Klik hier voor figuur 5
  • Het beste is om meteen na training wat koolhydraten te eten. Het liefst binnen een half uur. Eet je na de training niets, dan zal het lichaam eiwitten in de spier gebruiken als energie. Het lichaam heeft namelijk al zijn koolhydraten verbruikt. Dit heeft spierafbraak tot gevolg. (Bron...)

De eerste 24 uur maakt het voor de heropbouw van glycogeen niet uit of je enkelvoudige (glucose) of meervoudige (zetmeel) eet. Tijdens de 24 uur daarop blijken meervoudige suikers een grotere glycogeenopslag te geven.

Glycogeen in de spier is dus een belangrijke brandstof bij zware en langdurige vormen van belasting.

Alleen glycogeen kan als brandstof dienen voor de anaŽrobe glycolyse. Daarnaast is het ook een zeer belangrijke brandstof voor het aŽrobe systeem tijdens verschillende fasen van de duurbelasting. Het aŽrobe systeem verbrand namelijk glycogeen, glucose en vet met behulp van zuurstof.

Er zijn ook aanwijzingen dat spiervermoeidheid kan optreden bij geringe of uitgeputte glycogeenreserves in de spier. Zelfs onder omstandigheden dat vetten nog beschikbaar zijn als brandstof. De hoeveelheid glycogeen dient dus altijd op een toereikend niveau te zijn.

Aanvulling glycogeenvoorraden bij ID-training (kortdurende belastingintervallen)

Gebleken uit testen met een interval training van 1 minuut zwaar belasten en 3 minuten rust is dat:

  • Gedurende de eerste 30 tot 120 minuten van de herstelfase vindt in de spier heropbouw plaats van een belangrijke hoeveelheid glycogeen. Zelfs zonder voedsel opname van koolhydraten en dergelijke.
  • Het volledig herstel van de glycogeenvoorraad in de spier vereist geen opname van koolhydraten boven het normale niveau.
  • Zowel bij een normaal als bij een koolhydraatrijk- dieet is een herstel periode nodig van 24 uur om tot volledige aanvulling van de glycogeenvoorraad te komen.
  • Tijdens de eerste uren van het herstel vindt de grootste snelheid plaats van heropbouw van spierglycogeen. Na 2 uur is het herstel 39%. Na 5 uur is dat 53% voltooid. Na 24 uur 100% Klik hier voor figuur 6

Samengevat kun je dus stellen dat na een duurtraining het herstel sneller verloopt als er koolhydraten worden gegeten. Bij een interval training heeft het eten van koolhydraten in de herstelfase boven het normale niveau geen invloed op de mate van herstel.

Factoren die een rol spelen bij verschil in resynthese bij duur en intervalbelasting:

  • Bij duurbelasting wordt ongeveer 2x zo veel glycogeen verbruikt als bij interval training.
  • Ook speelt mee dat samengestelde componenten die zorgen voor de resynthese na duurbelasting nog slechts in beperkte hoeveelheid aanwezig is in het lichaam. Na interval belasting is deze concentratie gelijk gebleven of zelfs toegenomen. De resynthese van glycogeen begint daarom bij interval belasting eerder dan bij duurbelasting.
  • Bij interval training worden voornamelijk de snelle vezels gebruikt. In deze snelle vezels vindt de resynthese ook sneller plaats dan in langzame vezels die worden gebruikt bij duurtraining.

Wanneer roeiers na duurbelasting 3 tot 4 dagen een koolhydraat rijk dieet volgen kunnen ze hun glycogeen voorraad opvoeren van normaal 15kg tot 25 kg. Er mag in deze dagen geen uitputtende belasting plaatsvinden. Dit kan weer leiden tot aanzienlijke verbetering van de prestaties.

Melkzuurverwijdering

Melkzuur is een afbraak produkt van koolhydraten  (glucose en glycogeen). Met behulp van ATP kan deze ook weer terug worden gevormd tot deze verbindingen

Na een maximale belasting zal bij herstel in rust na ongeveer 25 minuten de helft van al het melkzuur uit het lichaam verwijderd zijn. Na 1 uur en 15 minuten zal ongeveer 95% van al het melkzuur uit het lichaam verwijderd zijn.

Bij submaximale maar toch zware belasting neemt de verwijdering van melkzuur minder tijd in beslag dan bij maximale belasting. Klik hier voor figuur 7

De verwijdering van melkzuur verloopt daarentegen sneller als er na zware tot maximale belasting lichte arbeid wordt verricht. Dat wordt belastingherstel genoemd.

Hierbij is continue activiteit het meest efficiŽnt. (dus efficienter dan interval belasting en veel efficienter dan rust)

Bij getrainde personen zoals wedstrijdroeiers is aangetoond dat melkzuur het optimaalst verwijdert bij belastingsintensiteiten van 50-60% van de VO2max. Klik hier voor figuur 8

Bij een intensiteit hoger dan 60% is de snelheid waarmee melkzuur wordt verwijderd zelfs lager dan in rust. Er wordt dan namelijk meer melkzuur geproduceerd dan er wordt verwijderd. Klik hier voor figuur 9

Als overzicht wordt de volgende tabel gebruikt. Klik hier voor tabel 4.

 

 

.