Make your own free website on Tripod.com
Roeien, met een blessurevrije haal maak je het helemaal!
Oefeningen voor rug en buikspieren (kracht)

HOME

Inhoudsopgave

In dit hoofdstuk worden verschillende krachtoefeningen gegeven met specifieke plaatjes van deze oefeningen.

Met de onderstaande oefeningen kunnen rug- en buikspieren versterkt worden. De eerste vijf oefeningen zijn buikspieroefeningen. Oefening 6 tot en met 8 zijn specifieke oefeningen voor het versterken van de rugspieren. De oefeningen kunnen in willekeurige volgorde worden uitgevoerd. Aangeraden wordt om rug- en buikspieroefeningen af te wisselen om overbelasting te voorkomen.  
Oefenprogramma bij een blessure
Wanneer een roeier geblesseerd is geweest en weer wilt gaan sporten, is het verstandig om van te voren een oefenprogramma af te werken. Met een oefenprogramma kun je spieren versterken zodat ze weer volledig te belasten zijn.
Als spierversterkende oefeningen deel uitmaken van een oefenprogramma voor het volledige herstel van een blessure, is het belangrijk dat de belasting langzaam en geleidelijk wordt opvoert.
Bij de uitvoering van het oefenprogramma is begeleiding door een (sport-)fysiotherapeut of -arts gewenst. De invulling van het oefenprogramma verschilt namelijk per blessure en per persoon.
Aangeraden wordt om de roeier te laten beginnen met een programma van twee keer per dag 5 minuten, met drie series van 10 tot 15 herhalingen per oefening. Bij het uitvoeren van de oefeningen is pijn (anders dan spierpijn) het belangrijkste signaal om gas terug te nemen. Je mag de pijngrens niet overschrijden. Als de oefeningen te zwaar of te pijnlijk zijn, wordt het herstel niet bevorderd maar juist vertraagd. Laat het programma opbouwen in overleg met de behandelaar.


Trainingsprogramma
Ook zonder blessures kun je bepaalde spieren of spiergroepen te versterken. Als spierversterkende oefeningen deel uitmaken van een trainingsprogramma met als einddoel de spieren te versterken, mag de belasting hoger zijn dan wanneer het een oefenprogramma voor het herstel van een blessure betreft. Je kunt in de opbouw bijvoorbeeld de roeier laten beginnen met een programma van dagelijks 15 tot 20 minuten, drie series van 10 tot 15 herhalingen per oefening. Laat ze het aantal herhalingen langzaam opbouwen.

Hieronder volgen de oefeningen. Eerst komen de buikspieren aan bod. Daarna de rugspieren. Ook bil en beenspier oefeningen komen aan bod omdat deze spieren veel gebruikt worden bij het roeien. Goed ontwikkelde bil en beenspieren zijn bovendien belangrijk om rugklachten te voorkomen. Tenslotte komen ook nog mobiliserende oefeningen voor het SI-gewricht aan bod. Deze oefeningen kunnen door een roeier worden uitgevoerd bij SI-problematiek.

 

1. Rechte buikspieren

 

Uitgangshouding:
Ga op de rug liggen met de handen achter het hoofd. Druk eerst beide hielen en de onderrug in de grond en houd dit vol gedurende de oefening.
 
Oefening:
Kom nu langzaam met het hoofd en de schouders omhoog totdat je duidelijk je knieŽn kunt zien.

2. Rechte buikspieren

Uitgangshouding:
Ga op de rug liggen, met opgetrokken knieŽn, de voeten op de grond (niet vastklemmen!). Kantel het bekken achterover (onderrug tegen de grond drukken). Kruis de armen voor de borst.
 
Oefening:
Kom met hoofd en bovenlichaam zover van de grond los dat de schouders de grond niet meer raken. Blijf gedurende oefening naar het plafond kijken.

3. Schuine buikspieren

Uitgangshouding:
Ga op de rug liggen, met opgetrokken knieŽn, de voeten op de grond (niet vastklemmen!). Kantel het bekken achterover (onderrug tegen de grond drukken). Vouw de handen achter het hoofd.
 
Oefening:
Tik nu met de linkerelleboog de rechterknie aan. Linkerschouder en rechterbeen komen hierbij van de grond. Tik daarna met de rechterelleboog de linkerknie aan.


 

4. Rechte buikspieren

Uitgangshouding:
Ga op de rug liggen en houd beide benen gebogen en los van de grond, ondersteund door een stoel of bank. Leg de armen gekruist voor de borst.
 
Oefening:
Terwijl je de benen licht gebogen op de stoel of bank houdt, probeer je zover mogelijk 'op' te komen.

5. Rugspieren

 

Uitgangshouding:

Ga op de hielen zitten met de romp voorovergebogen en houd de armen zijwaarts en de ellebogen naar boven gebogen. Oefening kan ook worden uitgevoerd op een bank liggend op de buik.
 
Oefening:
Trek de schouderbladen naar elkaar toe. Zo trekt de rug recht. Doe deze oefening met verschillende armhoudingen en merk op dat je steeds verschillende rugspieren aanspant.


 

6. Rugspieren

 

Uitgangshouding:
Ga op de rug liggen, met opgetrokken knieŽn, de voeten op de grond (niet vastklemmen). Spreid de armen op schouderhoogte op de grond, met de ellebogen gebogen.
 
Oefening:
Druk de rug omhoog door met de armen (vooral de ellebogen) tegen de grond af te zetten. Laat het hoofd tijdens de oefening rustig liggen.


 

7. Rugspieren

 

Uitgangshouding:
Ga op de buik liggen, de armen gestrekt voor je. Maak je zo lang mogelijk.
 
Oefening:
Til linkerarm en rechterbeen tegelijkertijd op. Herhaal de oefening met rechterarm en linkerbeen. Indien bij deze oefening pijn optreedt in de lage rug, leg dan een kussentje onder de buik.

 

8. Rug-/bilspieren

 

Uitgangshouding: Ga op de rug liggen met kniŽen 90 graden gebogen.

 

Oefening: Druk je bilspieren samen en druk je voeten in de grond waardoor je rug van de grond komt. Voer beweging uit totdat je rug helemaal recht komt te staan. Hou deze positie 10 seconden aan en laat langzaam weer de rug terug zakken.


8. Bilspieren (m. gluteus)

Uitgangshouding:
Ga op de handen en knieŽn staan: handen onder de schouders, knieŽn onder het bekken.
 
Oefening:
Hef rechterknie en -been achterwaarts op tot een hoek van 90 graden en zet weer neer. Herhaal de oefening totdat vermoeidheid optreedt. Voer de oefening vervolgens uit met het linkerbeen. Blijf bij het uitvoeren van de oefening naar beneden kijken. De oefening kan extra zwaar worden gemaakt door tegelijkertijd rechterbeen en linkerarm of linkerbeen en rechterarm op te tillen.

Alternatieve oefening:
Hef het gebogen rechterbeen zijwaarts op tot een hoek van 90 graden en zet weer neer. Idem linkerbeen.

9. Zijkant bovenbeen- en heupspieren (abductoren)

 

Uitgangshouding:
Ga op je zij liggen en steun daarbij op de elleboog en onderarm. Dit steunpunt ligt recht onder de schouder. De benen liggen op elkaar.
 
Oefening:
Druk nu de heup zijwaarts omhoog zodat been en heup vrijkomen van de grond. Romp en benen komen in ťťn lijn.

 

10. Binnenkant bovenbeen (adductoren)

 

Uitgangshouding: Ga op je zij liggen en steun daarbij op elleboog en onderarm. Plaats het bovenste been gebogen voor de knie van het onderste gestrekte been.

 

Oefening: Breng gecontroleerd het onderste gestrekte been omhoog.

 

11. Voorkant bovenbeen (m. quadriceps)

 

Uitgangshouding: Voeten onder je heupen plaatsen rug recht houden. 

 

Oefening: Zak langzaam door de kniŽen waarbij je je billen naar achter verplaatst alsof je wilt gaan zitten. KniŽen niet meer buigen dan 90 graden. Kom in een gecontroleerde beweging weer terug tot de uitgangshouding.

 

1. Mobiliseren van het SI-gewricht

 

Veel (aangepast) bewegen is van groot belang. Je kunt hierbij denken aan wandelen of fietsen met het zadel in een hoge stand. Wanneer je stilstaat, zorg er dan voor dat je gewicht op beide benen rust.

2. Mobiliseren van het SI-gewricht

 

Ga op de rug liggen met gebogen benen, voeten op de grond. Beweeg beide knieŽn tegelijk naar links en vervolgens naar rechts. Houd daarbij de voeten op de grond en de knieŽn tegen elkaar. Armen opzij neerleggen, iets onder schouderhoogte, handpalmen naar het plafond.

3. Mobiliseren van het SI-gewricht

Ga op de rug liggen; de benen gestrekt. Schuif om en om een gestrekt been weg vanuit de taille, in het verlengde van de benen. M.a.w. duw de benen ťťn voor ťťn van je af.

4. Mobiliseren van het SI-gewricht

Ga op de rug liggen en trek om en om een gebogen knie recht naar de borst (sla de armen om het opgetrokken been heen). Laat het andere been in gebogen stand op de grond staan.

5. Mobiliseren van het SI-gewricht

Als oefening 4, maar nu het opgetrokken been schuin naar de schouder van de andere lichaamszijde brengen.

6. Mobiliseren van het SI-gewricht

 

Ga op de rug liggen, met gebogen benen, voeten op de grond. Schuif beide handen tussen ondergrond en rugholte. Duw door het geven van druk met de onderrug, de handen tegen de grond. Daarna de onderrug iets hol trekken, zodat de handen vrij liggen.

 

7. Mobiliseren van het SI-gewricht

 

Ga op de rug liggen met gebogen benen, voeten op de grond. Beide knieen tegelijk naar de linkerschouder optrekken en weer gebogen op de grond zetten. Hetzelfde naar de rechterschouder herhalen. Armen opzij neerleggen, iets onder schouderhoogte, handpalmen naar het plafond.